"Kein Bock!" - was tun?

© nuttapongg - Fotolia.com
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Heute ist wieder so ein Tag: grau und kalt, kein einziger Sonnenstrahl zu sehen, geschweige denn blauer Himmel. Oft brauche ich an solchen Tagen länger, um "aus dem Quark" zu kommen. Statt fokussiert an meinen To-Do's zu arbeiten, ertappe mich dann dabei, zu lange in sozialen Netzwerken unterwegs zu sein und zu ziellos durch's Web zu irren. Kennst du das auch? Was an solchen Tagen helfen kann, habe ich letzte Woche im Webinar für die Deutsche Bildung erzählt - und gerade heute passt das doch auch wunderbar hier in den Blog...

Motivationspsychologische Grundlagen

Darüber habe ich hier schon öfter gebloggt: zum Beispiel über den Einfluss von Glaubenssätzen oder darüber, was intrinsische Motivation ist. Im Grunde lässt es sich auf drei Grundbedürfnisse reduzieren (nach der Selbstbestimmungstheorie von Ryan und Deci), die unsere Motivation maßgeblich mitbestimmen:

  1. Kompetenz: Inwiefern kann ich das gewünschte Ziel erreichen, wie kompetent fühle ich mich?
  2. Selbstbestimmung: Inwiefern tue ich etwas aus eigenen Stücken?
  3. Soziale Eingebundenheit: Wie bedeutsam ist das, was ich tue, für andere Personen?

Wenn alle diese Bedürfnisse nicht befriedigt werden, so die Wissenschaftler, dann entsteht Amotivation, ein Zustand, in dem man keinerlei Antrieb hat und ohne Energie ist.

 

Nicht gerade amotiviert, aber trotzdem einfach... kein Bock?

 

 

Das kennt wohl jeder: Auch wenn der Job noch so selbstbestimmt ist, man sich höchstkompetent fühlt und auch eingebunden ist in ein Team, das auf einen zählt, gibt es eben trotzdem noch diese grauen Tage, an denen man einfach keine Lust auf irgendwas hat. Wer sich dann nicht ins Bett oder auf's Sofa verkrümeln und abwarten kann, bis die Motivation wieder da ist (s.u.: bringt eh nix), der ist gut beraten mit ein paar einfachen Tricks... 

 

Das trainiert die Willenskraft:

  • Fokus auf's Ziel: Hier geht es darum, sich ganz genau auszumalen, wie es ist, das Ziel zu erreichen. Wie fühlst du dich, wenn du Aufgabe xy erledigt hast? Was ist dir dann möglich? Wie sieht dein Tag danach aus? Hilfreich kann auch sein, zu visualisieren, wie nah man seinem Ziel schon ist.
  • Rückschläge akzeptieren: Niemand ist davor gefeit, mal zurückgeworfen zu werden. Manchmal ist man eben nicht so gut drauf und damit nicht so leistungsfähig wie sonst; oder man ist krank; oder es hakt an anderer Stelle - die Kunst ist, sich von solchen Rückschlägen nicht unterkriegen zu lassen. Besser: von Anfang an Puffer dafür einplanen (dann ist ein Tag auf dem Sofa vielleicht doch drin...)!
  • Anreize setzen: Durchhängerphasen kommen vor. Manchmal hilft auch schon eine kleine Belohnung, die man sich selbst gestattet: Die Nervennahrung am Nachmittag, der Kinobesuch am Abend oder die Schuhe, mit denen man schon lange liebäugelt - solange es nicht die einzige Motivation ist, sind solche kleinen Anreize zwischendurch vollkommen okay.
  • Nicht auf Motivation warten! (!!!): Es kommt keiner mit einer Spritze um die Ecke, die die nötige Dosis Motivation enthält. Passiert einfach nicht. Deswegen auch...
  • Nicht jammern! (!!!): Macht alles nur noch schlimmer und bringt - nix. Besser: An etwas Positives denken (z.B. das Ziel, s.o.) und durch. Morgen (spätestens übermorgen) sieht die Welt bestimmt schon wieder anders aus.

Also, runter vom Sofa, ran an den Schreibtisch/in die Laufschuhe/in die Bibliothek/whatever und ans Werk! Viel Erfolg :)

 

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